Voordat je begint met sporten doe je een warming up om de spieren warm te krijgen voor je training. Maar veel mensen vergeten dat stretchen ná de training minstens net zo belangrijk is. Je spieren komen tot rust, je lichaam koelt af en je hartslag verlaagt weer naar ‘normaal’. Het is een stuk crucialer dan jij waarschijnlijk denkt. Wij zetten op een rijtje waarom stretchen na sporten zo belangrijk is + een aantal tips.
Stretchen na sporten overslaan? Doe maar niet! Hier lees je waarom het belangrijk is >
Sporten. Het is goed voor je lichaam, concentratievermogen en zelfs voor het geheugen. Maar belangrijk is om het van A tot Z goed aan te pakken om blessures te voorkomen. Tijdens de lockdown is thuis sporten ontzettend populair geworden (de indoor fietsen en roeitrainers waren niet meer aan te slepen), maar zonder de tips van een professionele fitness instructeur kan je ook risico lopen om een workout verkeerd aan te pakken. Door het stretchen over te slaan bijvoorbeeld.. Waarom en hoe? Dat lees je hier.
Wat is stretchen?
Stretchen is onderdeel van de cooling down waarbij je verschillende oefeningen doet om je spieren te rekken en strekken. Wat je eigenlijk doet wanneer je stretcht: de aanhechtingspunten van een spier beweeg je dan zo ver mogelijk uit elkaar, waardoor je de spier letterlijk uitrekt. Vervolgens breng je de spieren weer terug in hun normale lengte en spanning. Hierdoor wordt je spier niet perse langer, maar wel een stuk soepeler!
5 x Redenen waarom stretchen belangrijk is >
1. Stressvermindering
Tijdens het stretchen heb je even een momentje om na een intensieve training rustig in en uit te ademen. Je focust dan niet alleen op je ademhaling, maar je ontspant je spieren daarbij ook. Het zit namelijk zo: als je gestrest bent verkrampen je spieren automatisch. En, omdat je op het moment van stretchen juist je spieren ontspant, heeft dat een positieve invloed op stress.
2. Betere lichaamshouding
Ontspannen spieren zorgen niet alleen voor een ontspannen gevoel. Ook helpt het met het verbeteren van je lichaamshouding. Het verstijven van je spieren kunnen namelijk leiden tot een slechte lichaamshouding met daarbij verschillende soorten pijnklachten: denk bijvoorbeeld aan rugklachten wanneer je onderuitgezakt zit. Door het versterken en uitrekken van deze spieren, verminder je pijnen met een betere lichaamshouding als gevolg.
3. Goed voor de bloedcirculatie
Tijdens het rekken en strekken van je spieren vergroot je de bloedtoevoer naar je spieren en worden afvalstoffen sneller uit het lichaam verwijderd. Met als resultaat: een betere bloedcirculatie. Dit is belangrijk omdat onze bloedstroom onze spieren voorzien van de nodige voedingsstoffen. Maar het zorgt er ook voor dat onze spieren makkelijker herstellen na het trainen én minder snel stijf worden. Allemaal voordelen dus!
4. Vergroot flexibiliteit en bewegingsbereik
Stretchen na sporten helpt je spieren lang te houden. Hierdoor gaat bewegen een stuk makkelijker en heeft het een goed effect op je flexibiliteit. Maar het is ook goed voor je bewegingsbereik. Hiermee wordt het bereik waarmee een gewricht kan buiten of strekken bedoelt. Op het moment dat de gewricht door het hele bewegingsbereik kan bewegen, des te meer bewegingsvrijheid je hebt. Het regelmatig strekken van je spieren kan dit bereik vergroten.
5. Zorgt voor minder pijn
Er zijn een aantal redenen waarom stretchen na het sporten voor minder pijn zorgt. Ten eerste, zorgt het rekken van je spieren voor minder spierpijn en (micro)spierscheurtjes in je bindweefsel. Deze scheurtjes ontstaan door intensieve belasting op je spieren na een zware training. Dit rek je eruit tijdens het stretchen.
Ten tweede, zorgt het stretchen voor ontspannen spieren. Hiermee verminder je spierspanning in bijvoorbeeld nek en schouders. Dit voorkomt het verkrampingen van spieren waardoor je daar minder snel pijnklachten zal ervaren. En, als derde: tijdens het sporten en bewegen worden er in de hersenen endorfines aangemaakt. Dat zijn chemische stofjes die ervoor zorgen dat we letterlijk minder pijn voelen.
Aantal tips bij het stretchen >
1. Ga niet over je pijngrens heen
Het is goed om jezelf uit te dagen, maar het is niet de bedoeling dat je verder gaat dan je eigenlijk aankunt. Dit werkt namelijk averechts. Het is veel beter als je het rustig opbouwt. Voor je het weet rek je steeds een stukje verder zonder pijn. Patience is key!
2. Vergeet niet te ademen tijdens het stretchen
Erg belangrijk! Niet houd het je in leven, een ontspannen ademhaling kan helpen om nét wat dieper in een rekpositie te zakken. Adem diep in door je neus en probeer te ontspannen bij de uitademing. Dat is het trucje om dieper in de stretch te komen!
3. Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit
Na het sporten wil je graag naar huis en doe je snel wat rekoefeningen. Toch is het belangrijk om je stretch zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit te voeren. Als je namelijk je spieren met abrupte en schokkerige bewegingen strekt, kun je jezelf bezeren en scherpe pijnen voelen. En dat is juist wat je wilt voorkomen, toch?
4. Houd een stretchoefening minimum 10 en maximum 30 seconden aan
Er wordt geadviseerd om een rekhouding minimaal 10 seconden tot maximaal 30 seconden aan te houden. Voor het beste resultaat herhaal je dit een paar keer!
