Volop genieten van het leven, daarbij ook mogen drinken én tegelijkertijd afvallen: het bestaat echt. Het mediterrane dieet zorgt ervoor dat je op een goede manier eet voor jezelf en voor de wereld. Ook brengt dit dieet allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee. Hieronder vind je alles wat je over het mediterraans dieet moet weten.
Vind hier precies hoe het mediterraans dieet werkt >
In het begin van de twintigste eeuw bleken hart- en vaatziekten en groot probleem te worden in de westerse landen. Veel onderzoekers die deze ziekten onderzochten zagen een opvallend patroon. De mensen in bepaalde landen rondom de Middellandse Zee hadden namelijk bijna geen last van hart- en vaatziekten in vergelijking met de meeste westerse landen. De onderzoekers geloofden dat dit te maken hadden met hun gezonde eetpatroon.
Mediterrane levensstijl
Als je weleens op vakantie bent geweest in landen als Spanje, Griekenland en Italië, dan ben je waarschijnlijk wel bekend met de mediterrane levensstijl. De meeste mensen daar hebben het er heerlijk dankzij de temperatuur, de omgeving én natuurlijk: het eten. Brood, olijven, vis, olie, wijn: mediterraanse gerechten zijn smaakvol én super gezond.
Ook handig! Het ketogeen dieet: alles wat je moet weten vind je hier >
De spelregels
Natuurlijk kun je niet als een kip zonder kop van alles gaan consumeren en moet je bewust nadenken over wat je eet en drinkt. Daarom kent het mediterrane dieet zes belangrijke ‘regels’, en deze zijn, wat ons betreft, prima vol te houden.
1. Kom meer in beweging
Het meditteraans dieet draait niet alleen om gezond (en lekker) eten, maar natuurlijk ook om meer bewegen. Abs are not made in the kitchen… Ben je geen fan van het hele fitness verhaal? Maak je geen zorgen! Want ook meer wandelen, fietsen, traplopen (in plaats van de lift nemen) of touwtjespringen telt als beweging. Daag jezelf bijvoorbeeld uit om elke dag 10.00 stappen te zetten!
2. Eet zoveel mogelijk plantaardig
Eet zoveel mogelijk plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, granen, bonen, noten en oliën. Vervang dus die vette roomboter door olijfolie, en die honing-mosterd dressing door olie en citroensap. Het eten van vlees is helemaal niet ‘verboden’ binnen dit dieet, maar probeer toch zoveel mogelijk voor plantaardig en vis te kiezen.
3. Vermijd rood vlees
In de mediterrane landen wordt weinig rood vlees gegeten, rauw vlees is namelijk meer iets uit de Franse keuen. Daarom is een van de zes regels om zoveel mogelijk rood vlees te vermijden, minder dan één stukje per dag. Kun je dus echt niet zonder vlees? Ga dan bijvoorbeeld voor een stukje kip of kalkoen!
4. Brood on the side
Wij zijn in Nederland natuurlijk gewend om broodmaaltijden te eten, maar tijdens het mediterrane dieet is brood alleen een bijgerecht. Ga dus voor een klein stukje met olijfolie en een beetje zout en laat die club sandwich even staan…
Meer dieet inspiratie nodig? Vind hier alles wat je moet weten over het Pioppi dieet >
5. Alleen gezonde vetten
Tijdens het mediterrane dieet is het de bedoeling dat je goed let op de vetten die je binnenkrijgt. Dit zijn dus geen onverzadigde vetten, maar gezonde vetten. Je kunt olijfolie bijvoorbeeld gebruiken als een bron van vet. In het mediterrane dieet kun je extra vierge olijfolie gebruiken als smaakmaker in verschillende soepen, salades en over pasta.
6. Drink met mate
We sluiten af met onze favo regel binnen dit dieet, namelijk de rode wijn. Bij het mediterrane dieet is één glas rode wijn per dag namelijk toegestaan voor vrouwen. Wees alleen wel ‘streng’ voor jezelf bij het inschenken van het glas.. Het ene glas wijn is natuurlijk het andere niet!
Vind hier wat je precies wel en niet mag eten tijdens het Mediterraans dieet >
Wat mag ik wel eten?
De basis van het dieet bestaat uit onbewerkte producten. Deze producten vind je dus terug in de natuur. Het dieet bevat veel gezond plantaardig voedsel en bevat vrij weinig dierlijke producten. Het eten van vis en zeevruchten wordt dan alleen wel (minstens) twee keer per week aanbevolen. Onder de basisproducten van dit dieet vallen:
Groente: broccoli, koolsoorten, uien, bloemkool, wortelen, spruiten, spinazie, komkommer en tomaten.
Fruit: avocado’s, appels, sinaasappelen, peren, aardbeien, druiven, bananen, meloenen, perziken dadels en vijgen.
Noten: walnoten, amandelen, cashewnoten, macadamianoten.
Zaden: zonnebloemzaad, pompoenzaad en lijnzaad.
Peulvruchten: allerlei bonensoorten, linzen, kikkererwten, pinda’s.
Aardappels: gewone aardappelen, zoete aardappelen en koolrapen.
Kruiden: knoflook, tijm, oregano, rozemarijn, basilicum, munt, kaneel en peper.
Vis: zalm, tonijn, witvis, sardines, forel, oesters, mosselen, garnalen.
Olijfolie: extra vergine olijfolie wordt met name gebruikt om in te bakken en als basis voor een dressing.
Wat mag ik af en toe eten?
Dan zijn er producten die je het beste met mate kan eten. Het grootste deel van je eetpatroon zou dus uit de basisproducten moeten bestaan en die kun je aanvullen met de volgende producten:
Gevogelte: kip, kalkoen, kwartel en eend
Eieren: van alle bovenstaande dieren
Kaas: mozerella, blauwe kaas, brie en Parmezaanse kaas
Zuivelproducten: melk, karnemelk en Griekse yoghurt
Wat kan ik beter niet eten?
Je weet nu precies wat je wel mag eten, maar ook in dit dieet is er een categorie producten die je eigenlijk gewoon moet vermijden.. En daar horen helaas wel wat guilty pleasures bij. Ready? Dit zijn ze:
Toegevoegde suiker producten: alle frisdranken, fruitsapjes, snoep, deegwaren, koekjes en ijs.
Geraffineerde graanproducten: wit brood, witte pasta en alle andere snelle opneembare koolhydraatbronnen.
Transvetten: deze ongezonde vetten bevinden zich in veel bewerkte producten zoals koeken, deegwaren, kant- en klaar maaltijden, maar ook in margarine en halvarine.
Bewerkt vlees: hotdogs, knakworsten, saucijzenbroodjes, spare-ribs, hamburgers, salami, boterhamworst, leverworst etc.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen: hierbij moet je denken aan producten die uit de fabriek komen. Ook producten waarop light, verminderd vet of mager op staat.
